科普｜睡不着睡不好怎么办？专业医师给你这些实用建议

俗话说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但身边的小伙伴却一直抱怨自己失眠了，睡不着也睡不好。有文献报道，成人符合失眠症诊断标准者高达10%~15%，近半数严重失眠者持续10年以上。失眠严重损害人们的身心健康，影响生活质量。

>>如何判定自己失眠了？

人体的睡眠与觉醒是一个极其复杂的波动过程，受到多种因素地调控与影响，包括社会心理因素、环境因素、生理病理因素、生活行为因素等，因此不能单纯以睡眠时长作为判定失眠的标准。失眠更是一种主观体验，因此，也不能单独依靠客观检查结果来判定失眠。

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根据病程，可将失眠分为短期失眠和慢性失眠，对人体产生严重威胁的主要是慢性失眠。其判定标准是在拥有充足的睡眠时间或舒适、安静的环境下出现相关的睡眠症状及日间症状，且这些症状持续至少3个月，每周至少出现3次，同时这些症状的出现不能用其他睡眠障碍所解释，具体症状如下：

1.睡眠症状（存在1条或1条以上）：入睡困难；睡眠难以维持；比预期的起床时间醒得早；在适当的时间却不愿意上床睡觉。

2.日间症状（存在1条或1条以上）：疲劳或全身不适；注意力不集中或记忆障碍；社交、家庭、职业或学业等功能损害；易烦躁或易激动；日间思睡；存在多动、冲动或攻击性等行为问题；精力和体力下降；易发生错误与事故；过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。

>>如何应对失眠？

首先，正确认识和接纳失眠现象。由于对失眠的不良后果过分关注，失眠者常在睡眠前感到紧张，尤以临近睡眠时明显加重，进一步导致失眠症状的恶化，而失眠的加重又反过来影响日间的情绪，形成恶性循环，因此改变对失眠的认知偏差，理性面对失眠问题尤为重要。

你需要知道，睡眠质量的高低不在于睡眠时间的长短，要保持合理的睡眠期望，切勿将白天发生的不愉快全都归咎于失眠。不要强行要求自己入睡，入睡时间和夜间醒来在30分钟或以内都属于正常现象，不要过于苛求。对于短期的睡眠不佳不要过于悲观，不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不给睡眠施加压力，要学会承受睡眠缺失的后果。

建立良好的生活方式，保持规律的作息时间，在固定的时间点用餐、工作、睡眠。正餐应在就寝前至少2小时完成，避免饱餐后就寝。傍晚或睡前避免打盹。

日间减少浓茶、咖啡、烟酒等兴奋性物质的摄入，午后，尤其是睡前4～6小时内，更应避免接触，特别是不能利用酒精帮助入睡。

每日规律适度锻炼，可参加快走、慢跑、游泳、打太极拳、打羽毛球等低强度有氧运动，保证白天的活动量。尽可能安排户外活动，接受阳光照射，睡前3~4小时内避免剧烈运动。

就寝前2小时避免在床上看手机、打电话、工作、思考或使用电脑等容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。从睡眠中醒来时不看钟表。

营造最佳的睡眠环境，卧室内光线宜暗，周围环境相对安静，温度适中稍冷（温暖的房间往往会促进觉醒），保持室内空气流通。床要舒服，特别是要给自己一个好的枕头，以维持颈部与头部之间的自然曲线，帮助人睡且睡好、睡深。

寻求专业帮助，药物治疗能发挥良好的催眠效能，消除失眠症状，但是，长期依赖药物助眠容易导致耐受和成瘾。因此，必须在医生的指导下遵循个体化原则、小剂量开始，按需、间断、短期给药方式。一般每周3～5次，于睡前服用。至于选择哪一晚服药，可根据如下情况决定： 自我感觉白天发生的事件引起了情绪变化，可能会导致入睡困难时，可于上床睡觉前5~10 分钟服用；上床睡觉30 分钟仍无法入睡时，可立即服用；夜间醒来后无法再次入睡，但是距离准备起床的时间>5小时，此时可以服用半衰期较短的药物； 如果次日白天有重要事情要办，可于睡前服用。

刺激控制疗法主要是帮助失眠者减少与睡眠无关的行为并建立稳定的睡眠觉醒规律。具体方法为：不在床上进食、看电视、听收音机，以及从事一些与睡眠无关的活动，只有感到瞌睡并能睡着时才上床；如果卧床20分钟（凭感觉估计而非看表计时所得）还不能入睡，则立刻起床离开卧室，至另一房间的偏暗环境中做一些简单的放松活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；无论夜间睡眠质量如何，次日都必须按时起床，且避免日间打盹或躺在床上。

睡眠限制疗法的主要目的是通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。具体方法是：如果每晚在床上的时间是9小时，但实际睡眠时间为6小时，则推迟上床或提前起床来减少在床上的时间至6小时，以保证睡眠效率值。但是此方法不适用于年迈体虚、身患重病或同时患有其他多种疾病的失眠患者，以及难以适应或完成睡眠限制的患者。此外，在睡眠限制疗法期间需监控日间行为，避免日间打盹，以防不安全事件的发生。

矛盾意向训练，通过正常就寝时进行相反的意念控制，即努力让自己保持清醒状态、避免睡着，减少为入睡做出的过分努力，从而降低试图入睡时经历的担忧和焦虑，减少内源性唤醒，使失眠症状随之改善。此法可与任何形式的治疗方法联合使用。

放松疗法是通过一系列不同形式的放松模式，降低由应激、紧张和焦虑等诱发的躯体和认知性唤醒状态，以帮助入睡。可与刺激控制疗法联合应用。常用方法有渐进性肌肉放松、指导性想象、太极、音乐等，其中以渐进式放松最常使用。初期应在专业人员指导下进行，要求环境整洁、安静，经深呼吸练习后，依次调节全身肌群的紧张和松弛度，每天坚持练习2~3次。

本文作者：李玉华 蔡钱婷（上海市宝山区精神卫生中心）

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