别光吃米面！日常饮食中加点它，减肥、控糖、营养好，体重悄悄降|新要闻

四月暮春，即将入夏，对于体重超标的叔叔阿姨，千万不要错过这个减重的“黄金期”。

(相关资料图)

想要减重，关键是要会吃，既要瘦，又要健康。

我们知道，肥胖和我们吃的 主食 息息相关！现在有很多声音说“减重主要是少吃甚至不吃主食”。

这种做法存在很大的风险。研究发现，减重时 不吃主食 危害巨大，会让人 更易变胖 ，因为身体会认为机体“闹饥荒”，就会降低代谢率，不吃主食还可能产生 酮体 ，使人 判断力下降 ，还会 对寿命造成影响 ！

米饭是重要的主食，能为大脑提供能源。但 米饭、白面 属于 精制主食 ，去除了麸皮之后，这些主食变得容易升高血糖，成为了我们 肥胖、脂肪肝、高血脂 的根源。

那我们该怎么选择主食呢？

1、GI值低

说到主食，这里不得不提到 血糖生成指数GI 值了， GI值越高 ，食物消化吸收后 升高血糖的速度越快 ； GI值越低，升高血糖的速度就越慢 。

竖轴为血糖浓度，横轴为时间；

黄曲线为低GI食物；红色曲线为高GI食物

所以，血糖生成指数 GI值越低的主食，对血糖越友好 。

GI值≤55，属于低GI主食；

GI值在55~70之间，属于中等GI主食；

GI值≥70，属于高GI食物。

而我们爱吃的几种主食血糖生成指数： 米饭GI值：83；馒头GI值：88；面条GI值：106，都是高GI主食！

食用高血糖生成指数食物后，餐后血糖水平容易过高，血糖波动大。为了平稳血糖，身体会迅速调动胰岛素分泌，「命令」身体细胞消耗利用血糖，消耗不掉的血糖，就会被 转化成脂肪储存起来 ，以降低血糖水平。

所以，吃进去的是碳水化合物，收获的却是肚子上厚厚的油脂。

2、热量低

选择主食不仅要满足低GI的特点，还要考虑到热量的问题。

100克 生重的大米和白面热量差不多，约 345千卡 ，但是做熟之后，热量就有了差别：

100克熟米饭，约116千卡；

100克熟面条，约107千卡；

100克的熟馒头， 热量约223千卡 ！！！

如果一顿吃3个大馒头，不仅会让人发胖，还会导致血糖剧烈波动，增加糖尿病、高血脂风险。

3、饱腹感强、营养丰富

长期吃得精细，身体为了代谢这些主食，需要额外动用身体储存的微量元素，会导致 微量元素流失 ，长期如此容易导致 营养不均衡、肥胖等各种身体问题 。

2022版《中国居民膳食指南》强调增加全谷物的食物摄入，因为全谷物含有麸皮。

麸皮 就是包裹在谷物外面的那一层， 富含膳食纤维，B族维生素、铁、锌等矿物质和多种营养成分 ，而大米白面把这一层磨掉，营养价值大大降低。

如果叔叔阿姨吃不惯全谷物，或者觉得难消化，吃了胃不舒，那么 可以在喝粥或者煮饭的时候，加一点燕麦麸皮， 尤其是 血糖血脂异常 的人群，非常适合吃。

即食燕麦麸 可以替代一部分主食吃。

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燕麦可以说是“ 清肠专家 ”，是美国《时代周刊》评选出的“全球十大健康食物”之一。

而燕麦麸皮相比于燕麦，具有更多的 β-葡聚糖、膳食纤维 以及各种营养成分如燕麦蛋白、亚油酸与皂苷素等，带来满满的饱腹感。

1、高饱腹，一杯抗饿5小时

燕麦中约95%的膳食纤维都在麸皮中，因此燕麦麸皮有很强的吸水性，一份麸皮会吸收25份的水，成为较为蓬松的凝胶状，充满整个胃， 带来较强的饱腹感 ，尤其适合减重人群。

*吸水后燕麦麸快速膨胀至之前2倍*

小编早餐喝一袋燕麦麸皮，一上午都没有饥饿感。饱腹感有了，午餐摄入的食物也少了，吃得少。

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2、刷走肠道垃圾，排便不用愁

燕麦麸皮含有大量的不可溶性膳食纤维，如同一把刷子，能够将肠道中不干净的物质“ 刷出 ”，随着粪便排出体外，达到 润肠 的作用，对大便干燥的人，是非常友好的 “便便”好帮手 。

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《英国营养学》上发表的一项研究表明，食用燕麦麸等全谷物食品还可以预防结肠直肠癌，并 对炎症性肠病和腹腔问题有益。

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3、控糖控脂好帮手

燕麦麸中含有 β-葡聚糖 这种 水溶性膳食纤维 。研究显示，β-葡聚糖可优化肠道菌，减少肝脏合成胆固醇，每天摄取3g燕麦β-葡聚糖，可以让 总胆固醇 和LDL-C 胆固醇水平降低5%-10% 。

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另外燕麦麸中的β-葡聚糖还能帮助身体更好地控制血糖， 减缓血液对糖的吸收，提高对胰岛素的灵敏性 。

4、低热量、低GI

这款燕麦麸皮每盒15袋， 一袋30克，热量仅116千卡 ，仅 相当于半个包子或半碗米饭的热量 ！

不仅热量低，它还有着更浓郁的麦香，口感也不似燕麦片粘腻。

燕麦麸皮属于 低GI（血糖生成指数）食物 ，吃进去胃排空慢，血糖升高慢，需要控糖的叔叔阿姨都可以放心吃！

不管是对于老年人、小朋友、上班族、健身人群，燕麦麸都是不错的 健康新选择 。

精选国产燕麦

有的人经常会认为进口的食物品质会更高，事实上在燕麦品种上， 中国燕麦更胜一筹。

我们严选的燕麦产自 张家口坝上地区 ，处于世界 黄金燕麦产区 ，这里拥有1000米以上的高原，日照平均可达16小时，非常适合燕麦的生长。

而且坝上地区年均气温仅2.5℃，低温不仅减少了病虫害的侵蚀，更延长了燕麦的生长周期，让麦粒可以更扎实地积累养分。 饱满粒大 的好燕麦，做出的燕麦麸自然更精良。

拾沃不仅选材高品质，还引进先进的设备，反复测试，升级麸皮和麦粒的剥离技术，让燕麦麸的口感更加细腻， 更便于冲调。

不额外添加香精、色素、防腐剂，保留原始的麦香 。

冲调后的燕麦麸静置会有些分层，上层的溶液香醇，入口十分 顺滑 ，而燕麦麸“本麸”则沉淀在底部，咀嚼起来 稍带韧性，QQ弹。

早餐用牛奶、酸奶或白开水泡一泡，这个醇香的口感让人食欲大开。

而且燕麦麸皮中还含有比较高比例的不饱和脂肪酸（米糠油听说过吧），对保存条件要求较高，因此需要小包装避光保存。

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因为富含水溶性膳食纤维，燕麦麸溶于水后可以形成粘性的胶，有增稠的作用； 煮粥 、做 面点、烘焙 时适当加一些，还能提高烘焙品的保水性、延缓老化。

经常吃的叔叔阿姨，更是探索出了各种新吃法：

• 直接冲调代餐，牛奶、或者开水冲泡 ，再切入一根香蕉捣碎和各种水果点缀，精致又美味！

• 鸡肉先裹上一层蛋液，再裹上一层燕麦麸， 烤箱里烤一下 ， 低脂“炸鸡” 就完成了，解馋又不会发胖~

• 或者在盒子底部铺一层豆粉，再均匀撒上一层燕麦麸，加入酸奶、水果，放进冰箱冷藏一晚上，一个精美的 水果盒子 就完成了!

• 用燕麦麸+鸡蛋+牛奶，烘烤成燕麦麸小饼干，平时小饿来一块，松脆美味。

• 做肉丸子的时候也可以加一点点，肉丸Q弹更好吃~

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